La nostra nutrizionista ci regala i suoi consigli per la ripresa
Settembre è il mese dei buoni propositi. Ci siamo ricaricati dopo la pausa estiva tanto attesa, voluta e desiderata. Ora è tempo di ripartire.
Quanti di voi hanno deciso di iscriversi in palestra al rientro dalle ferie?
Quanti hanno deciso di mettersi a dieta?
Tutti pensieri corretti ma il primo errore da non fare è pensare troppo in grande; mi spiego meglio.
Ripartire… in movimento!
La prima regola per ripartire dopo le ferie è di non mettere troppa “carne sul fuoco”, il rischio è di non portare a termine nessun progetto futuro.
Quindi pianificate bene le vostre giornate e ritagliate 2-3 impegni a settimana per un’attività fisica, ma ricordate che alla base delle vostre giornate non deve esserci la sedentarietà.
Scegliete di muovervi a piedi quando andate al lavoro, utilizzate le scale per salire e scendere dai piani, prendete la bicicletta per fare piccoli acquisti, dedicate del tempo per giocare all’aria aperta con i vostri figli.
Il planning dietetico
Nella pianificazione della settimana, vi consiglio di ritagliare del tempo per decidere un menu settimanale. Ci sono numerosi planning dietetici in internet pronti per essere stampati, ma se volete crearne uno vostro personalizzato, è necessario un foglio A4 da dividere in 7 colonne (da nominare con i giorni della settimana) e 5 righe da nominare con le frequenze dei pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena). Dopodiché, non vi resta che decidere con tutta la famiglia quello che avete voglia di mangiare, rispettando le frequenze di consumo.
Vi riporto le frequenze di consumo suggerite nel DOSSIER SCIENTIFICO ED. 2017 “LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE” – CREA. Attenzione, le seguenti indicazioni vanno personalizzate in base alle esigenze specifiche di ciascuno.
Cereali e derivati,
tuberi
Pasta, riso, farro, orzo, ecc.:
1-2 porzioni al giorno
Pane: 2-5 porzioni al giorno
Sostituti del pane: < 2
porzioni la settimana
Prodotti da forno:
< 2
porzioni la settimana
Cereali prima colazione:
< 3
porzioni la settimana
Patate:
< 2 porzioni la
settimana
Frutta
e verdura
Frutta fresca/conservata al naturale e frutta
essiccata/disidratata: > 2 porzioni e mezzo al giorno
Verdura (compresi i fagiolini) e insalata a foglia:
>
2 porzioni e mezzo al giorno
Carne, pesce, uova,
legumi
Carne rossa: 1-2 porzione la
settimana
Carne bianca: 1-3 porzioni la
settimana
Carni trasformate e conservate: <
1 porzione la settimana
Pesce (compresi molluschi e
crostacei):
2-3 porzioni la settimana
Pesce conservato: < 1 porzione
la settimana
Uova:
2-4 porzioni la settimana
Legumi:
2-3 porzioni la settimana
Latte e derivati
Latte e yogurt: 2-3 porzioni al
giorno
Formaggi: 2-3 porzioni la
settimana
Grassi da condimento
Olio: 20-40 ml (in media 3 cucchiai) al giorno
Burro e altri grassi di origine vegetale e animale:
occasionalmente
Acqua
1,5-2 L al giorno da modificare
in base alle esigenze fisiologiche
Alimenti funzionali
L’ultimo piccolo consiglio per ripartire in modo facile e veloce riguarda alcuni alimenti che possono aiutare a depurare il nostro organismo. Lo zenzero è ricco di oli essenziali e grazie alla sua azione termogenica produce calore e stimola i processi digestivi. Altri alimenti amici del metabolismo sono sedano, rafano e ananas. Stessa azione hanno la curcumina e due polifenoli: l’oleuropeina, presente in alcuni olii extravergine, e il resveratrolo, presente nella buccia dell’acino d’uva.
Quindi per vivere al meglio le tue ripartenze, datti piccoli obiettivi giornalieri, sii grato di quello che riesci a fare e non colpevolizzarti per quello che non riesci a concludere.
Per raggiungere gli obiettivi, che siano lavorativi o personali, ci vuole costanza e organizzazione.
Buona FACILE RI-PARTENZA a tutti!
Dott.ssa Ilaria Carelli - Biologa Nutrizionista, Spec. in Sc. dell'alimentazione