Tutti i consigli per la dieta di chi ama pedalare
L’alimentazione del ciclista non è molto diversa dall’alimentazione prevista per la popolazione generale, ovvero la sua dieta deve essere EQUILIBRATA, BILANCIATA, ADEGUATA e OTTIMALE. Ma come traduciamo questi concetti nella pratica?
Che ciclista sei?
La prima cosa da capire è quale specialità di ciclismo pratichi: su strada, su pista o fuori strada? È importante sapere inoltre in che categoria rientri (es. giovanili, amatori, élite, professionisti,….) e quali sono le tue caratteristiche fisiche: se un ciclista velocista, passista oppure scalatore?Queste informazioni sono importanti perché le strategie nutrizionali sono diverse per ogni soggetto.
Come si svolgono i tuoi allenamenti?
Purtroppo e per fortuna non esistono dei protocolli standardizzati, ma l’alimentazione deve essere personalizzata e pertanto è opportuno conoscere la tipologia e la durata dell’allenamento e anche il periodo dell’anno in cui vi trovate. Infatti, da ottobre a febbraio c’è il periodo di “off season” ovvero di preparazione, gli allenamenti sono su rulli e si possono abbinare anche sedute di potenziamento muscolare in palestra. Da marzo invece iniziano le gare e gli allenamenti si spostano all’aperto.
Quali sono i tuoi fabbisogni?
A questo punto bisogna capire quali sono i fabbisogni nutrizionali. Nell’arco della giornata bisogna fare 5 pasti: la colazione, lo spuntino, il pranzo, la merenda e la cena. A seconda di quando vi allenate, è opportuno consumare alcuni alimenti prima e evitarne altri e così anche dopo lo sforzo fisico.In linea generale:
Quanto devi idratarti?
La prima regola da seguire è mai aspettare il senso di sete, significa che è già in corso la disidratazione!La bevanda idratante migliore è l’acqua che deve essere consumata a piccoli sorsi:
Quali sono gli integratori che puoi utilizzare?
Per integratore alimentare si intende un prodotto destinato ad integrare la comune dieta e che costituisce una fonte concentrata di sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico. Un buon integratore deve essere INNOCUO, LEGALE, NECESSARIO ED EFFICACE. In commercio ne esistono veramente tanti, ma mi sento di consigliarne veramente pochi.
Gli integratori pre-exercise: Sono dei preparati energetici da consumare 30-45 minuti prima di iniziare la prestazione che sono ricchi di carboidrati a medio rilascio (le MALTODESTRINE).
Gli integratori durante la gara o allenamento: La maggior parte delle bevande idrosaline in commercio sono ricche di zuccheri ma povere di sodio, pertanto vi consiglio di prepararvi la borraccia a casa con acqua, una fonte di fruttosio (es. succo di frutta), maltodestrine e sale da cucina fino.Per le uscite lunghe, si possono consumare dei gel o delle barrette energetiche.
Gli integratori post work-out: esistono dei prodotti pratici e pronti all’uso da consumare subito dopo l’attività fisica a base di amminoacidi ramificati, carboidrati di facile assimilazione, minerali e vitamine.
Dott.ssa Ilaria Carelli, Biologa Nutrizionista, Spec. in Sc. dell'Alimentazione