STRETCHING E SPORT, COME ABBINARLI? 

Secondo alcuni riferimenti storici lo stretching veniva praticato dai soldati prima di combattere. Era opinione comune che una migliore mobilità riducesse la resistenza al movimento stesso e quindi favorisse un gesto atletico più economico. Ad oggi distinguiamo due principali tipi di stretching: STRETCHING STATICO e STRETCHING DINAMICO.

Sfatiamo qualche mito e vediamo quando è più opportuno svolgerlo. 

STRETCHING STATICO 
Più conosciuto, consiste nel mantenimento di una posizione di allungamento muscolare senza dolore per almeno 30 secondi. I suoi effetti positivi sulla flessibilità sono dovuti al rilassamento viscoelastico che avviene nel momento in cui il tessuto muscolare si mantiene in allungamento in una posizione fissa per un periodo di tempo prolungato. A partire dagli anni 90 fino agli inizi degli anni 200 sono stati condotti innumerevoli studi che hanno iniziato a discutere il potenziale effetto dannoso dello stretching statico sulla performance. È quindi corretto eseguirlo prima di una competizione sportiva? Sebbene debbano essere condotti altri studi approfonditi a riguardo, alcuni articoli affermano che lo stretching statico della durata inferiore ai 60 secondi rechi effetti trascurabili sulla performance  sportiva immediatamente successiva, anzi, se considerato come parte integrante di un warm up completo può aiutare a ridurre il rischio di infortuni muscolo tendinei.Lo stretching statico di durata superiore ai 60 secondi provoca, invece, una diminuzione della forza muscolare con una conseguente riduzione della performance anche dell’8%.  

STRETCHING DINAMICO 
Consiste nell’eseguire movimenti controllati di ampiezza sempre maggiore ed è spesso abbinato ad una leggera corsetta. Ci sono molte evidenze riguardanti i benefici dello stretching dinamico sul ROM, quindi sulla mobilità articolare, e sulla performance successiva (forza, potenza, sprint e salto).I benefici sono attribuiti alla riduzione della rigidità dell’unità mio-tendinea e all’aumento della temperatura intra-muscolare, che avviene grazie alla ripetuta contrazione volontaria associata alla fase di allungamento dinamico. Lo stretching dinamico deve essere svolto in modo controllato e preciso, senza movimenti oscillatori.  
Per quanto riguarda la performance sportiva, la letteratura fornisce risultati eterogenei. Molti studi affermano che lo stretching dinamico conduca ad un miglioramento della performance sportiva per quanto riguarda la forza, la potenza, il salto, lo sprint e l’agilità. Altri studi invece riportano miglioramenti trascurabili o nulli, ma nessuno studio riferisce effetti negativi.I migliori risultati sembrano presentarsi in seguito ad uno stretching dinamico della durata uguale o superiore ai 90 secondi per distretto o con una-due serie da 14 ripetizioni x muscolo.
I movimenti si eseguono partendo da un’ampiezza moderata, per poi aumentarla progressivamente fino a raggiungere i massimi gradi di mobilità possibili. Immediatamente dopo aver concluso una sessione di stretching dinamico, è possibile notare un aumento del ROM articolare (ovvero un aumento dei gradi di libertà di un’articolazione), quindi maggior flessibilità ed una riduzione delle resistenze viscoelastiche del muscolo stesso, permettendo così una migliore estensibilità del tessuto.  

In conclusione, consiglio di eseguire lo stretching dinamico prima di svolgere allenamenti o gare, per ridurre il rischio di infortuni e migliorare la qualità del gesto atletico, e di svolgere lo stretching statico alla fine, per poter velocizzare il recupero e mantenere una buona mobilità.  

Dott.ssa Antonia Canini, Fisioterapista