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La dieta dello sportivo nella giornata più importante


È ormai acclarato che una buona alimentazione rappresenta la base di un corretto stile di vita e consente al nostro organismo di funzionare al meglio.

Oltremodo, in ambito sportivo - dove la richiesta energetica è finalizzata al miglioramento della performance in gara e in allenamento - un’alimentazione corretta diventa in molti casi parte integrante della preparazione atletica.

Una corretta alimentazione ha le sue “regole” intrinsecamente legate alle caratteristiche dei singoli soggetti in quanto individui: non esiste una dieta che vale per tutti ma la razione deve essere personalizzata per quell’individuo.

Ma esistono delle “regole” generali che consentono di perseguire l’obiettivo del contrasto alla fatica, del miglioramento del rendimento durante l’allenamento e del recupero e, dunque, del guadagno in competitività̀ in partita.

 

Il trinomio zuccheri-grassi-proteine

È essenziale mantenere rapporti corretti tra i principali costituenti della dieta, cioè carboidrati, grassi e proteine.

 

Il principale combustibile di riserva per i muscoli è uno zucchero, il glicogeno, che si accumula come riserva energetica in muscoli e fegato. È, dunque, evidente che un’alimentazione ricca (ma non esuberante!) di carboidrati possa permettere al calciatore di mantenere elevate riserve di glicogeno nei muscoli.

Infatti, le riserve energetiche muscolari vengono rapidamente consumate da un esercizio prolungato e, se non opportunamente ripristinate, possono causare problemi di affaticamento nell’atleta.

 

Per quanto riguarda le proteine, il loro ruolo è sempre stato associato alla pratica della cultura fisica. Tuttavia, è opportuno non esagerare con la loro assunzione, poiché́ non è vero che più̀ si assumono proteine e più̀ i muscoli si sviluppano.

 

Il 25-30% circa della dieta del calciatore dovrebbe essere infine costituito da grassi, che partecipano alla copertura del dispendio energetico di esercizio e hanno molte altre rilevanti funzioni fisiologiche (fluidità nei movimenti per esempio).

 

infine, una corretta dieta non deve essere deficitaria di vitamine e minerali, elementi importanti per assistere anche all’attivazione del metabolismo che si verifica durante l’esercizio fisico. Generalmente, se la dieta è varia, il loro fabbisogno giornaliero è completamente coperto.

 

Lo svuotamento gastrico

I tempi di svuotamento dello stomaco sono importanti nel calcio: giocare “a stomaco pieno” causa un ingombro del cibo nell’addome durante la corsa, che può̀ provocare dolori, nausea e altri spiacevoli sintomi.

Al contrario, giocare “a stomaco vuoto” può provocare stanchezza, affaticamento e un peggioramento della performance.

La selezione dei cibi influisce molto sullo svuotamento gastrico.

Tipicamente, i carboidrati sono in grado di abbandonare lo stomaco più̀ velocemente rispetto alle proteine, e queste ultime più̀ velocemente rispetto ai grassi. È, dunque, evidente che se si è costretti ad assumere un pasto a distanza ravvicinata dalla seduta di allenamento o dall’impegno agonistico si dovranno preferire i cibi che sono in grado di allontanarsi velocemente dallo stomaco per entrare nel processo di assorbimento.

La stessa capacità di svuotamento gastrico riguarda non solo il cibo solido ma anche i fluidi che transitano nello stomaco, e anche questo è molto importante ai fini di una corretta gestione dei liquidi che vengono ingeriti prima o durante una prestazione atletica.

 

Indicazioni dietetiche generali pre-partita

Il momento della giornata in cui si svolge la partita è determinante nella scelta della distribuzione calorica dei pasti. È necessario quindi distinguere vari modi e orari dell’alimentazione giornaliera, in base alle esigenze all’orario dell’impegno agonistico:

 

-       Se l’attività fisica viene svolta la mattina (10.00-11.00) bisogna svegliarsi circa 2 ore prima e consumare una colazione completa e digeribile: thè con pane tostato e marmellata o miele, per esempio.

-       Se l’attività̀ fisica viene svolta nel primissimo pomeriggio (14.00-15.00), non vi è il tempo per l’assunzione di un pasto soddisfacente.

In questo caso la strategia nutrizionale più̀ corretta è ricorrere a una ricca colazione, seguita a metà della mattina da uno spuntino consistente. Il pasto può̀ semplicemente essere costituito dall’assunzione di un piatto di pasta o riso con poco condimento (preferibilmente a crudo)

-       Se l’attività̀ fisica viene svolta nel secondo pomeriggio (ad es. ore 16.00-17.00) l’atleta ha la possibilità̀ di consumare il normale pasto di mezzogiorno. la sua organizzazione dietetica potrà̀ quindi essere formulata con un piatto di pasta o riso con poco condimento (preferibilmente a crudo) e un panino con prosciutto crudo degrassato, con bresaola o carne bianca.

 

Indicazioni dietetiche generali post-partita

Nelle prime ore subito seguenti il termine dell’attività̀ sportiva è importante che l’alimentazione fornisca carboidrati, allo scopo di ripristinare il glicogeno muscolare, ma anche proteine, lipidi ed elettroliti.

Uno degli errori più̀ caratteristici nel dopo partita di un calciatore è quello di non mangiare e non bere. È, infatti, vero che l’organismo paga la stanchezza dovuta all’attività̀ fisica, ma è vero anche che proprio nell’immediato periodo di recupero dopo lo sforzo è più̀ facile ottenere una ripresa completa dalla fatica con l’alimentazione e l’idratazione.

Il pasto di recupero più̀ caratteristico dopo la partita ha l’obiettivo di ripristinare il glicogeno muscolare, fornendo all’organismo molti carboidrati (preferendo in questo caso quelli ad alto indice glicemico) e un certo quantitativo di proteine e grassi. Anche in questo caso la regina della tavola potrebbe essere la pasta (o il riso), sempre con poco condimento leggero; la verdura non dovrebbe inoltre mai mancare, e può̀ essere preso in considerazione anche il dessert.

 

Indicazioni dietetiche generali il giorno dopo la partita

L’alimentazione del giorno dopo la partita riveste un ruolo detossificante e defaticante per l’organismo. Nel pasto di mezzogiorno sono da preferirsi cibi contenenti amidi per favorire il ripristino ulteriore delle riserve di glicogeno muscolare spese durante la partita, mentre la cena, più̀ abbondante, sarà̀ più̀ ricca di lipidi e proteine (olio di oliva, pesce, carni bianche e formaggio).


Come già descritto in precedenza, queste sono solo indicazioni di ordine generale; ogni individuo ha esigenze, gusti e scelte alimentari che vanno rispettate e assecondate con una dieta personalizzata e mirata.



Dott.ssa Ilaria Carelli, Biologa Nutrizionista

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