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La nostra nutrizionista ci regala i suoi consigli per la ripresa


Settembre è il mese dei buoni propositi. Ci siamo ricaricati dopo la pausa estiva tanto attesa, voluta e desiderata. Ora è tempo di ripartire. 

Quanti di voi hanno deciso di iscriversi in palestra al rientro dalle ferie?

Quanti hanno deciso di mettersi a dieta?

Tutti pensieri corretti ma il primo errore da non fare è pensare troppo in grande; mi spiego meglio. 

Ripartire… in movimento!

La prima regola per ripartire dopo le ferie è di non mettere troppa “carne sul fuoco”, il rischio è di non portare a termine nessun progetto futuro.

Quindi pianificate bene le vostre giornate e ritagliate 2-3 impegni a settimana per un’attività fisica, ma ricordate che alla base delle vostre giornate non deve esserci la sedentarietà.

Scegliete di muovervi a piedi quando andate al lavoro, utilizzate le scale per salire e scendere dai piani, prendete la bicicletta per fare piccoli acquisti, dedicate del tempo per giocare all’aria aperta con i vostri figli. 

Il planning dietetico

Nella pianificazione della settimana, vi consiglio di ritagliare del tempo per decidere un menu settimanale. Ci sono numerosi planning dietetici in internet pronti per essere stampati, ma se volete crearne uno vostro personalizzato, è necessario un foglio A4 da dividere in 7 colonne (da nominare con i giorni della settimana) e 5 righe da nominare con le frequenze dei pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena). Dopodiché, non vi resta che decidere con tutta la famiglia quello che avete voglia di mangiare, rispettando le frequenze di consumo.

Vi riporto le frequenze di consumo suggerite nel DOSSIER SCIENTIFICO ED. 2017 “LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE” – CREA. Attenzione, le seguenti indicazioni vanno personalizzate in base alle esigenze specifiche di ciascuno. 

Cereali e derivati, tuberi
Pasta, riso, farro, orzo, ecc.: 1-2 porzioni al giorno
Pane: 2-5 porzioni al giorno
Sostituti del pane: < 2 porzioni la settimana

Prodotti da forno:
< 2 porzioni la settimana

Cereali prima colazione:
< 3 porzioni la settimana

Patate:
< 2 porzioni la settimana 

Frutta e verdura
Frutta fresca/conservata al naturale e frutta essiccata/disidratata: > 2 porzioni e mezzo al giorno

Verdura (compresi i fagiolini) e insalata a foglia:
> 2 porzioni e mezzo al giorno  

Carne, pesce, uova, legumi
Carne rossa: 1-2 porzione la settimana
Carne bianca: 1-3 porzioni la settimana
Carni trasformate e conservate: < 1 porzione la settimana

Pesce (compresi molluschi e crostacei):
2-3 porzioni la settimana
Pesce conservato: < 1 porzione la settimana

Uova:
2-4 porzioni la settimana

Legumi:
2-3 porzioni la settimana 

Latte e derivati
Latte e yogurt: 2-3 porzioni al giorno
Formaggi: 2-3 porzioni la settimana 

Grassi da condimento
Olio: 20-40 ml (in media 3 cucchiai) al giorno
Burro e altri grassi di origine vegetale e animale: occasionalmente 

Acqua
1,5-2 L al giorno da modificare in base alle esigenze fisiologiche  


Alimenti funzionali

L’ultimo piccolo consiglio per ripartire in modo facile e veloce riguarda alcuni alimenti che possono aiutare a depurare il nostro organismo. Lo zenzero è ricco di oli essenziali e grazie alla sua azione termogenica produce calore e stimola i processi digestivi. Altri alimenti amici del metabolismo sono sedano, rafano e ananas. Stessa azione hanno la curcumina e due polifenoli: l’oleuropeina, presente in alcuni olii extravergine, e il resveratrolo, presente nella buccia dell’acino d’uva.  

Quindi per vivere al meglio le tue ripartenze, datti piccoli obiettivi giornalieri, sii grato di quello che riesci a fare e non colpevolizzarti per quello che non riesci a concludere.

Per raggiungere gli obiettivi, che siano lavorativi o personali, ci vuole costanza e organizzazione. 

Buona FACILE RI-PARTENZA a tutti!


Dott.ssa Ilaria Carelli - Biologa Nutrizionista, Spec. in Sc. dell'alimentazione

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