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Negli ultimi anni il foam roller è diventato uno strumento di utilizzo comune in molte attività sportive. È finalizzato all’autotrattamento e l’automassaggio e si utilizza sfruttando il peso del proprio corpo per esercitare la pressione desiderata a livello di un determinato distretto muscolare.

Il suo impiego in ambito sportivo è stato ampiamente discusso e studiato, ma ad oggi non ci sono studi sufficienti che ne chiariscano i veri effetti sulla performance sportiva. La letteratura esistente ci fornisce un po’ di evidenza riguardo alle modalità di utilizzo e ai possibili effetti che ha sul corpo, quindi facendo riferimento a due recenti articoli  possiamo fare un po’ di chiarezza a riguardo e capire come utilizzarlo al meglio. 

QUANDO USARLO?
Il foam roller si può utilizzare prima di eseguire attività fisica, in fase di riscaldamento (PRE-ROLLING) oppure al termine dell’attività (POST-ROLLING).  

QUALI SONO I BENEFICI?
Pre-rolling: se utilizzato prima di praticare attività, il foam roller contribuisce al miglioramento nel breve termine del range di movimento articolare (ROM), ovvero i gradi di libertà di un’articolazione. Dopo aver utilizzato il rullo, infatti, migliora la flessibilità del distretto articolare trattato, permettendoci di eseguire movimenti più ampi con meno fatica e con meno dolore. Questo risultato è dovuto all’effetto del foam roller sui centri di modulazione del dolore. Ad esempio, applicare una pressione costante e vigorosa a livello dei tessuti molli minimizza la sensazione di dolore aumentando la tolleranza all’allungamento.  Per quanto riguarda la performance sportiva, l’unico beneficio si ritrova nello sprint, quindi nello scatto, che può migliorare fino allo 0,7%.  Per atleti amatoriali è un parametro trascurabile mentre per atleti professionisti può rientrare in un range di miglioramento rilevante. Questo è dovuto alla riduzione di tensione muscolare e allo scioglimento di tender-points, ovvero zone di elevata tensione muscolare che provocano debolezza, elevato affaticamento muscolare e rigidità.

Eseguire auto massaggio con foam roller richiede uno sforzo a livello del tronco e degli arti superiori per poter sostenere il peso corporeo simile a quello necessario per svolgere un plank e questo porta ad un aumento della temperatura cutanea e muscolare e del flusso sanguigno, migliorando, come spiegato prima, la mobilità articolare. Gli effetti studiati sul salto e sulla forza muscolare, invece, sono trascurabili.  Post-rolling: è dimostrato che l’utilizzo del foam roller faciliti il processo di recupero muscolare in seguito all’attività fisica, specialmente in seguito a lavori di forza o sprint. Con il post-rolling diminuisce la sensazione di dolore muscolare, grazie all’effetto che la pressione meccanica del massaggio ha sui sistemi di modulazione del dolore, fornendo un effetto analgesico transitorio. In aggiunta, è stato rilevato un minor numero di immunocitochine (che sono molecole che intervengono nella cascata infiammatoria) all’interno dei tessuti trattati con foam roller. Minor presenza di immunocitochine significa minor stress e infiammazione a livello dei tessuti.  

QUANTO USARLO?
Per ottenere dei benefici effettivi è consigliato trattare ogni gruppo muscolare con il foam roller almeno 90 secondi, e alcune ricerche hanno stabilito una finestra di tempo di trattamento compresa tra i 90 e 600 secondi per gruppo muscolare. Vista l’eterogeneità degli studi non si è arrivati ad una conclusione definitiva, ma è stato notato che più tempo si dedica all’autotrattamento, più a lungo dura l’effetto di sollievo muscolare.  

Dott.ssa Antonia Canini - Fisioterapista

ARTICOLI:
·       Garrett A. Hughes, Leanne M. Ramer (2019). Duration of myofascial rolling for optimal recovery, range of motion, and performance: a systematic review of the literature. IJSPT

·       Thimo Wiewelhove et Al (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers In Physiology